Dümdüz ve sıkı bir karına mı ihtiyaç duyuyor sunuz? O halde sizler için uzmanların sıkı bir karına sahip olmak için yapılması gerekenler önerilerine kulak verin. Dümdüz karın için ne yapmalı, ne yemeli ve nasıl egzersiz uygulamalı buyurun detaylara göz atalım.
Fiziğine önem veren ve aynı zamanda sağlığına düşkün olan kişiler pek çok hususa dikkat ettikleri gibi, sıkı bir karna sahip olmak için de birçok şeye dikkat ederler. Vücudunuzun diğer bölgelerinde herhangi bir sarkıklık, yağlanma veya kilo fazlalığı söz konusu değilse, sadece karın bölgesinde gevşeme hissediyorsanız bu öneriler çok işinize yarayacak. Göbek eritmek için düzenli çalışma şart.
Sıkı bir karına sahip olmak için yapılacaklar aslında çok basit şeyler. Düz bir sakına sahip olmanın yolları sağlıklı ve düzenli beslenmeden, egzersiz yapmaktan ve stressiz bir yaşamdan geçiyor. Dümdüz görünen sıkı bir karına sahip olmak için gerçekten sıkı bir çalışma gerekiyor. Basit olan yöntemleri disiplinli bir şekilde yerine getirdiğinizde, göreceksiniz ki birkaç ay içinde sıkı bir karına sahip olmuşsunuz.
Sıkı Bir Karına Sahip Olmak İçin Yapılacaklar
Egzersiz HareketleriKarın bölgesindeki yağları eritmek için vücudunuzun hareketlerini arttırmanız gerekiyor. Günde sadece 20-30 dakikanızı ayırın ve her bacak için 20 tekrar olacak şekilde şu hareketi uygulayın:
Tek ayağınızla step tahtanıza çıkın ve diğer ayağınızı sıkı bir şekilde yerde tutun. Yere basan ayağınızı, diziniz bel hizanıza gelene kadar yukarı kaldırın. Daha sonra, parmaklarınız yere değene kadar, bacağınızı yere uzatın. Bu hareketi sürekli olarak, 20 defa yapana kadar, tekrarlayın. Daha sonra aynı hareketi diğer ayağınızı yere koyarak tekrarlayın.Plank dengesi – 45 /120 saniye
Şınav pozisyonu alın ve ayaklarınız ve dirseklerinizden destek alarak kendinizi yukarı kaldırın. Ayaklarınızın kalça genişliğinde açık durduklarından emin olun, dirsekleriniz ise omuz hizanızda açık olsun ve üst vücudunuzla aynı çizgi üzerinde olsun. Omurganızı doğal pozisyonunda tutun ve alt karın bölgenizi dengede tutun. Göbeğinizi omurganıza doğru çekin. Sırtınızı kavis yapmayın ve sakin bir şekilde nefes alıp verin. Bu pozisyonda durabildiğiniz kadar durun, 45-120 saniye arasında durmaya çalışın.Toplu sıçrama – 20 tekrar
Ayaklarınızı kalça genişliğinizde açın ve çömelme pozisyonuna geçin. Kollarınızı yukarı kaldırın. Yukarı doğru zıplayın ve dikkatli bir şekilde yere geri inin. Bunu 20 defa tekrarlayın.Mekik – 20 tekrar
Sırt üstü uzanın ve sırtınızın alt kısmını yere doğru itin ki belinizde kıvrım oluşmasın. Ellerinizi kafanızın arkasında birleştirin. Bacaklarınızın birbirine paralel olsun ve dizlerinizi kırın. Nefes alın ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Dizleriniz ve başınızı birbirlerine doğru kaldırın. Nefes verin ve omuzlarınızı ve bacaklarınızı yere indirin. Bunu 20 defa tekrarlayın.Kanguru atlayışı – 1 dakika
Dik durun ve ellerinizi kafanızın arkasına koyun. Vücudunuzu çömelme şekline sokun. Yukarı doğru zıplarken iki ayağınızı da yerden iyice kaldırın. Yere indiğinizde tekrar dik durun. 1 dakika boyunca ara vermeden bunu tekrarlayın.Yan hareket – 20 tekrar
Sırt üstü uzanın. Sırtınızı yere bastırın ki belinizde kıvrım olmasın. Dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı yere bastırın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Nefes alın ve sırtınızı yuvarlayarak gövdenizi kaldırın ve vücudunuzu 45 derece açı ile sağa döndürün. Sol dirseğinizi sağ dizinize doğru uzatın ve aynısını sağ dirsek, sol diz şeklinde tekrarlayın. Omuzlarınızı tekrar yere koyun. Nefes alın, rahatlayın ve bunu 20 defa tekrarlayın (her iki tarafla).Plié çömelmesi – 20 tekrar
Ayaklarınızı kalçanızdan biraz daha geniş açın ve ayak parmaklarınızla dizlerinizin rahat bir pozisyonda yanlara baktığından emin olun. Sırtınızı dik tutun ve ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin. Dizlerinizi kırın, kalçanızı aşağıya doğru indirin ve 90 derecelik bir pozisyonda aşağı doğru inin. Bacaklarınızın arasındaki boşluk kare şeklinde olmalıdır. Bacaklarınızı tekrar düz tutun ve başlama pozisyonunuza geri dönün. Bunu 20 defa tekrarlayın.Sumo hareketi – 20 tekrar
Sumo pozisyonunda durarak harekete başlayın. Bacaklarınızı açın, dizlerinizi kırın ve ağırlığınızı topuklarınıza vererek durun. Ayak parmaklarınız hafifçe dışarı baksın. Tek dizinizi çapraz olarak mümkün olduğunca çok zıt yönündeki omuzunuza doğru kaldırın. Sonra da bacağınızı aşağı indirin. Aynısını diğer bacağınızla da yapın. İşte bu kadar! Çok yoruldunuz biliyoruz ama kendinize çikolata ödülü vermeden önce beslenmeyle ilgili ipuçlarımızı da okuyun deriz! Beslenme ÖnerileriBeslenme ise mutlaka yer alması gerekenler şunlardır.
* Hayvansal protein (yağsız et, balık, kümes hayvanı eti, haşlanmış yada ızgara yumurta) , az miktarda tam tahıllı ürünler, yeşil sebzeler, kök sebzeler, taze veya kuru meyve, çiçekli sebzeler (karnabahar gibi), koyu çikolata, su, çay ve bitki çayları.
Uzak durmanız, asla yememeniz ve çok az yemeniz gerekenler
Kızartmalar, laktoz içeren süt ürünleri, beyaz ekmek, gazlı içecekler, taze meyve suları, kuru sebzeler, sakız, tatlı, kek, unlu mamüller, işlenmiş makarna ve pirinç ve irmik.Sagliksiteniz.Com
Sıkı Bir Karın İçin Yapılması Gerekenler
0 yorum:
Yorum Gönder